Auch wenn eine auf Sportbedürfnisse angepasste Ernährungsweise grundsätzlich proteinlastig ist, heißt das nicht, dass Kohlenhydrate gar nicht verzehrt werden sollten. Wie wir an anderer Stelle schon beschrieben haben, macht es Sinn aufgrund seiner stoffwechselbeschleunigenden Wirkung besonders zum Frühstück aber auch beim Mittagessen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit Haferflocken zum Frühstück und Kartoffeln oder Reis als Stärkebeilage zum Mittagessen liegt man nicht falsch. Abends sollte die Kohlenhydrataufnahme reduziert werden, um den Insulinspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten.

Auch im Rahmen von low-carb-Diäten macht ein gezielter Einsatz von Kohlenhydraten Sinn. Nämlich dann, wenn sie als Bestandteil von Post-Workout-Shakes zum Einsatz kommen. Wir möchten einmal beschreiben, was ein Post-Workout-Shake ist, wie er sich zusammensetzt und wie er anzuwenden ist.

Was ist ein Post-Workout-Shake

Ein Post-Workout-Shake ist ein an den besonderen Bedarf des Körpers angepasste Nahrungsergänzung, die unmittelbar nach dem Krafttraining eingenommen wird. Mit dem Krafttraining sollen den Muskeln Wachstumsanreize gesetzt werden (siehe „Basics Krafttraining“). Zunächst wird während des Trainings aber Energie verbraucht, die zu einem großen Teil aus den Kohlenhydratspeichern zur Verfügung gestellt wird. Bevor die mit dem Krafttraining beabsichtigten Wachstumsprozesse eingeleitet werden, müssen zunächst die entleerten Kohlenhydratspeicher wiederaufgefüllt werden. Es macht aus diesem Grund wenig Sinn nach dem Krafttraining einen (reinen) Protein-Shake zu sich zu nehmen, da zunächst auch Protein in Glucose umgewandelt wird, bis die Kohlenhydratspeicher wieder voll sind. In diesem Sinne ist es günstig das mit dem Krafttraining entstehende Kohlenhydratdefizit durch schnell zur Verfügung stehende Kohlenhydrate (Maltodextrose) auszugleichen, damit der Körper gleichzeitig zugeführte und teurere Proteine tatsächlich für Wachstumsprozesse verwenden kann. Weiter kann verhindert werden, dass Muskeleiweiß als Energielieferant zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher herangezogen wird und es so zu einem dem Sinn des Krafttrainings zuwiderlaufenden Muskelverlust kommt.


Zusammensetzung des Post-Workout-Shakes

Der Post-Workout-Shake sollte folgende Bestandteile enthalten:

Post-Workout-Shake
Bestandteile
10ml – Wasser – pro kg Körpergewicht
0,4g – kurzkettiges Protein (Whey-Protein) – pro kg Körpergewicht
1g – schnelles Kohlenhydrat (Maltodextrin) – pro kg Körpergewicht
Optional
5g – BCAA
5g – Glutamin
5g – Creatin

Beispiel: Ein Sportler mit 80kg nimmt 800ml Wasser, 32g Whey-Protein, 80g Maltodextrin und optional jeweils 5g BCAA, Glutamin und Creatin.

Im Einzelnen:

Als Proteinquelle sollte möglichst auf ein Whey Protein (auch „Molkeprotein“ genannt) zurückgegriffen werden, da dieses dem Körper besonders schnell für Stoffwechselprozesse zur Verfügung steht. Es ist besonders geeignet, um als Baustein für das Muskelwachstum zur Verfügung zu stehen.

Als Kohlenhydratquelle sollte möglichst auf Maltodextrin zurückgegriffen werden. Der Begriff Maltodextrin wird von den Begriffen Maltose (Malzzucker) und Traubenzucker (Dextrose) zusammen. Für Maltodextrin und gegen Dextrose spricht, dass Maltodextrin erstens besser verträglich ist. Zweitens ist es leichter zu konsumieren. Da die Wasserbindung im Vergleich zu Dextrose reduziert ist wird es als weniger klebrig empfunden. Maltodextrin ist ein Polysaccharid und weist einen hohen glykämischen Index auf, die Energie steht dem Körper also schnell zur Verfügung. Drittens ist Maltodextrin geschmacksneutral, die Beimischung führt also nicht dazu dass der Shake unangenehm süß wird.

Wird die Einnahme des Post-Workout-Shakes um Aminosäuren ergänzt, können Präparate in Tablettenform mit dem Shake heruntergespült werden. Aminosäuren in flüssigen Varianten werden aufgrund ihrer schnelleren Verfügbarkeit mit einer Verzögerung von einer halben Stunden eingenommen.

Die Anmischung erfolgt mit Wasser und nicht in Milch, da die in Milch enthaltenen Fettanteile die Nährstoffaufnahme des Körpers behindert. Es ist kein Geheimnis, dass der Verzicht auf Milch zugunsten von Wasser zulasten des Geschmacks geht.

Anwendung des Post-Workout-Shakes

Wird ein isoliertes Krafttraining absolviert, sollte der Post-Workout-Shake direkt nach dem Trainingsende getrunken werden. Wird das Krafttraining um eine Cardiophase ergänzt, kommt der Post-Workout-Shake erst nach dem Cardiotraining zum Einsatz

Die Anwendung des Post-Workout-Shakes empfiehlt sich unmittelbar nach dem Krafttraining, da in einem Zeitabschnitt von 60 bis 90 Minuten der Nährstoffbedarf erhöht ist (sog. Anaboles Fenster, Hinweis: Die Existenz dieses Zeitabschnitts mit erhöhtem Nährstoffgehalt wird in manchen Studien bestritten). Die enthaltenen Nährstoffe gelangen nach ca. 15 Minuten in den Blutkreislauf und werden im Rahmen weiterer 45 Minuten verstoffwechselt.

Entsprechend ist es sinnvoll den Post-Workout-Shake unmittelbar nach dem Training zu trinken, damit die Nährstoffaufnahme abgeschlossen ist, bevor sich das anabole Fenster schließt. Hierzu kann es hilfreich sein, die einzelnen Bestandteile bereits zu Hause zusammenzustellen und den Shake unmittelbar nach dem Training, bzw. nach dem Duschen mit Wasser aufzugießen und dann zu trinken. Weniger empfehlenswert ist die vollständige Fertigstellung des Post-Workout-Shakes vor dem Training, da dies erfahrungsgemäß sehr zu Lasten des Geschmacks geht.