Zur Gewichts- und Ernährungssteuerung ist es wichtig den eigenen Gesamtumsatz zu kennen. Eine der grundlegenden Fitness-Regeln lautet, dass das Gewicht bei einer positiven Kalorienbilanz steigt und bei einem Kaloriendefizit sinkt. Wird genau so viel Energie aufgenommen, wie verbrannt wird, bleibt das Gewicht gleich.

Möchtest Du also Muskeln auf- oder Fett abbauen, musst Du zunächst Deinen aktuellen Kalorienverbrauch kennen, um die Ernährung auf Dein Ziel richtig abstimmen zu können. Wie hoch sind also Dein Gesamtumsatz, Dein Grundumsatz und Dein Leistungsumsatz?

Lass uns zunächst ein paar Begriffe klären:

Als Grundumsatz wird die Energiemenge bezeichnet, die der Körper verbraucht, wenn keine körperlichen Belastungen ausgeübt werden. Dagegen ist der Leistungsumsatz die Energie, die Dein Körper benötigt, wenn körperliche Aktivitäten ausgeübt wird. Hierbei kann man als Teilmenge des Leistungsumsatz noch die für das Training aufgewandte Energie als Freizeitumsatz bezeichnen. Der Gesamtumsatz entspricht der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Merke: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz sind natürlich von Mensch zu Mensch verschieden. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Ein Mann verbraucht aufgrund seines im Durchschnitt höheren Muskelanteils auch im Durchschnitt mehr Energie als eine Frau. Auch Größe und Alter spielen eine Rolle. Aber auch wenn wir zwei gleichaltrige und gleichgroße Menschen vergleichen würden, würde der Energieverbrauch tatsächlich voneinander abweichen. Insofern kann eine Berechnung nach Formeln nie den tatsächlichen Kalorienverbrauch abbilden. Aber auch eine Annährung reicht für unsere Zwecke aus.

Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper benötigt, um seine Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten, also Atmung und den Kreislauf zu gewährleisten. Zur Berechnung des Grundumsatzes kann man unterschiedliche Formeln anwenden. Wir wollen hier mal eine Beispielrechnung anhand der Harris-Benedict-Formel. Alternativ stelle ich Dir eine alternative Berechnungsmöglichkeit dar.


1. Harris-Benedict-Formel

Nachfolgend findest Du die Formeln für zwei Beispielsmänner (Peter – BMI unter 30, Franz – BMI über 30) und zwei Beispielsfrauen (Susi – BMI unter 30, Dörte – BMI über 30) nach der Harris-Benedict-Formel. Die Formel „normale Harris-Benedict-Formel“ wird bei großem Körperfettanteil ungenau, da der Energieverbrauch pro kg Körpergewicht im Schnitt geringer wird. Um diesen Faktor zu berücksichtigen, kann  entsprechend der Broca-Index-Anpassung für Personen mit einem BMI über 30, eine bereinigte Formel angewendet werden.

Deinen BMI kannst Du leicht berechnen, wenn Du Dein Gewicht (in kg) durch die Körpergröße (in m) im Quadrat teilst.

Berechnung des Grundumsatzes für einen Mann

– Peter: Männer mit einem BMI unter 30 –

Formel: 66,5 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)

Peter wiegt 89kg, ist 185cm groß und ist 32 Jahre alt.

Grundumsatz = 66,5 + (13,7 x 89) + (5 x 185) – (6,8 x 32)
Grundumsatz = 66,5 + 1219,3 + 925 – 217,6
Grundumsatz = 1993,3 kcal

– Franz: Männer mit einem BMI über 30 –

angepasste Formel: (3,4 x Gewicht in kg) + (15,3 x Größe in cm) – (6,8 x Alter) – 961

Franz wiegt 105kg, ist 170cm groß und 26 Jahre alt

Grundumsatz = (3,4 x 105) + (15,3 x 170) – (6,8 x 26) – 961
Grundumsatz = 357 + 2601 – 176,8 – 961
Grundumsatz = 1820,2 kcal

Berechnung des Grundumsatzes für eine Frau

– Susi: Frauen mit einem BMI unter 30 –

Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)

Susi wiegt 68kg, ist 168cm groß und 41 Jahre alt.

Grundumsatz = 655 + (9,6 x 68) + (1,8 x 168) – (4,7 x 41)
Grundumsatz = 655 + 652,8 + 302,4 – 192,7
Grundumsatz = 1417,5 kcal

– Dörte: Frauen mit einem BMI über 30 –

angepasste Formel: (2,4 x Gewicht in kg) + (9,0 x Größe in cm) – (4,7 x Alter) – 65

Dörte wiegt 93kg, ist 159cm groß und 29 Jahre alt

Grundumsatz = (2,4 x 93) + (9,0 x 159) – (4,7 x 29) – 65
Grundumsatz = 223,2 + 1431 – 136,3 – 65
Grundumsatz = 1452,9 kcal

2. Überschlagsrechnung

Hier nun noch eine alternative Formel, mit der Du Deinen Grundumsatz berechnen kannst, wenn es ganz schnell gehen soll. In Klammern sind hinter dem Ergebnis noch einmal die Ergebnisse nach der Harris-Benedict-Formel vermerkt. Wie Du sehen kannst, lohnt es sich genau nachzurechnen, da die Abweichungen so groß sind, dass Dein Du womöglich gegen Dein Ziel arbeitest.

Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24 (Stunden des Tages)

Grundumsatz Peter: 89 x 24 = 2136 kcal (1993,3 kcal)
Grundumsatz Franz: 105 x 24 = 2520 kcal (1888,2 kcal)
Grundumsatz Susi: 68 x 24 = 1632 kcal (1417,5 kcal)
Grundumsatz Dörte: 93 x 24 = 2232 kcal (1452,9 kcal)

Da wir die Ergebnisse nach der Harris-Benedict-Formel für brauchbarer halten, wollen wir mit diesen weiterrechnen.

Berechnung des Leistungsumsatzes

Leistungsumsatz bezeichnet die Energiemenge, die der Körper insgesamt für seine Aktivitäten berechnet. Er hängt also davon ab, wie viel Du Dich bewegst. Menschen mit einem körperlich anstrengenden Beruf oder Leistungssportler haben also einen höheren Leistungsumsatz als Büroangestellte und Couch-Potatoes. Um den Leistungsumsatz zu bemessen wird der sogenannte PAL-Faktor miteinberechnet (PAL = Physical Activity Level). Mit dem PAL-Faktor werden unterschiedliche Aktivitätsstufen definiert:

PAL-Faktoren bei unterschiedlichen Tätigkeiten
Pal-Faktor Aktivität Beispiele
0,95 schlafen
1,2 ausschließlich sitzen oder liegen gebrechliche, alte Menschen
1,4–1,5 fast ausschließlich sitzen, geringe Freizeitaktivität Bürotätigkeit
1,6–1,7 hauptsächlich sitzen, zudem stehen und gehen LKW-Fahrer, Schüler
1,8–1,9 hauptsächlich stehen oder gehen Handwerker, Hausfrauen, Restaurantbedienungen
2,0–2,4 körperlich fordernde Aktivität Landwirte, Hochleistungssportler, Steinmetze

Nun kann ausgehend von den Aktivitäten während eines Tages der Leistungsumsatz ausgerechnet werden. Natürlich machst Du nicht 24 Stunden am Tag das gleiche.

Beispiel: Franz (s.o.) ist Student und schläft gerne mal ein wenig länger. Um sich trotz seines hohen Körpergewichts fit zu halten, geht er jeden Tag 2 Stunden auf den Cross-Trainer. Seine Freizeit verbringt er gerne an der frischen Luft.

6 Stunden berufliche Aktivität = 6 x 1,65 = 9,9
6 Stunde Freizeitaktivität = 6 x 1,45= 8,7
2 Stunden Cross-Trainer = 2 x 2,2 = 4,4
10 Stunden Schlaf = 10 x 0,95 = 9,50

Summe = 32,5

Durchschnittlich täglicher PAL = 32,5 : 24 = 1,35

Der durchschnittliche tägliche Gesamtenergiebedarf ist das Produkt von Grundumsatz und PAL-Faktor. Dies bedeutet für Franz damit: 1,35 x 1820,2 = 2457,3 kcal

Bei Dir ist die Aktivität von Tag zu Tag wahrscheinlich nicht immer gleich. Du gehst nur in der Woche zur Arbeit und schläfst vielleicht am Wochenende länger. Vielleicht machst Du 2 Krafteinheiten und 2 Cardio-Einheiten in der Woche. Wenn Du Deinen Gesamtumsatz richtig kalkulieren möchtest, musst Du die Gesamtumsätze für jeden Tag einer durchschittlichen Woche addieren und das Ergebnis durch 7 teilen. Dann hast Du Deinen Gesamtumsatz schwarz auf weiß.