Verschiedene Ernährungsansätze wie die LOGI-Methode oder Schlank im Schlaf empfehlen proteinlastige Lebensmittel. Auch wir halten eine kohlenhydratreduzierte, bzw. kohlenhydratkontrollierte Ernährung für günstig, wenn Muskelaufbau oder Fettabbau erreicht werden soll. Es lohnt sich über die Zusammensetzung seiner Nahrung Bescheid zu wissen, da durch eine richtig über den Tagesablauf richtig gestaffelte Aufnahme Stoffwechselprozesse beeinflussen kann und hiermit Trainings- und Abnahmeziele leichter erreicht werden können.

Da eine Ernährung ausschließlich mit Putenschnitzeln ist nicht besonders abwechslungsreich ist, soll es hier nun einmal darum gehen, welche Lebensmittel grundsätzlich in Betracht kommen. In unserer Liste haben wir solche Lebensmittel berücksichtigt, die einen vergleichsweise hohen Proteinanteil aufweisen. Um Dir die Übersicht zu erleichtern haben wir eine Einteilung in pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte, Fleisch und Fisch vorgenommen. Teilweise haben wir zur Abgrenzung auch Produktvarianten aufgenommen, z.B. neben Magerquark auch Quark mit 40% Fett (i. Tr.).



Wichtig ist uns noch folgendes: Lebensmittel können nicht abschließend mit den in der Liste aufgenommenen Daten in die Kategorien „gut“ und „schlecht“ aufgeteilt werden. Auch wenn eine proteinlastige Ernährungsweise praktiziert ist, muss man den Körper im Ganzen im Auge behalten. Wichtig ist in jedem Fall ein ausgeglichener Wasserhaushalt, der die Nierenfunktion unterstützt. Diese wird durch eine eiweißlastige Ernährung in besonderer Weise gefordert.

Lebensmittel (100g) Gramm

pro 100g

Brennwert-

zusammensetzung

Kalorien

(kcal)

P/E

Index

Protein KH Fett Protein KH Fett

Pflanzliche Proteinquellen

Erdnüsse (frisch) 29,8 7,5 48,1 21 5 74 576 5
Kidneybohnen 7 20 0,5 25 71 4 96 7
Linsen (rote) 26,7 52,2 2,2 32 62 6 348 7
Mandeln 22 5 54 15 3 82 589 4
Sojamilch – bez. auf 100 ml 3 2,5 1,8 31 26 43 38 8
Sojamilch (light) – bez. auf 100 ml 2,1 2 1,2 31 30 39 29 7
Tofu (natur) 16,1 0,4 8 47 1 52 143 11
Milchprodukte
!!! Harzer Käse (0,5%) 30 0 0,5 96 0 4 125 24
Hüttenkäse 13 1 4,3 55 4 41 95 14
Hüttenkäse (light) 12,7 3,1 2,2 61 16 23 85 15
Joghurt (3,5%) 4,1 5,9 3,3 24 33 43 70 6
Joghurt (1,5%) 4,3 5,3 1,5 33 41 26 52 8
Käseaufschnitt (light, 16%) 29 0,1 16 45 0 55 260 11
Milch (3,5%, Vollmilch) – bez. auf 100 ml 3,3 4,8 3,5 21 30 49 64 5
Milch (1,5%) – bez. auf 100 ml 3,4 4,8 1,2 29 42 29 48 7
Milch (0,3%) – bez. auf 100 ml 3,5 4,8 0,3 39 54 7 36 10
Mozarella (19%) 17,5 0 19 29 0 71 247 7
Mozarella (light, 8,5%) 20,5 1,5 8,5 50 4 46 165 12
Quark (40% i. Tr.) 10 3,2 9,8 28 9 63 141 7
Quark (20% i. Tr.) 11 3 4 48 13 39 92 12
!!! Quark (Magerstufe) 12 3,9 0,5 70 23 7 68 18
Fleisch
!!! Eiklar 11 1 0 92 8 0 49 22
Hackfleisch (halb & halb) 18,9 0,3 16,2 34 1 65 221 9
Hackfleisch (Rind) 19,7 0,5 13,6 39 1 60 202 10
Hackfleisch (Schwein) 20 0 10 47 0 53 167 12
!!! Hähnchen (Brustfilet) 23 0,4 1,4 87 1 12 94 24
Hähnchen (Flügel) 18,6 0 11,6 42 0 58 179 10
!!! Pute (Putenbrustfilet) 21 1 2 79 4 17 106 20
Rindfleisch (mager) 29,9 0 7,7 63 0 37 212 14
!!! Schinken, roh (mager) 26 1 3 77 3 20 135 19
Schinken, (Serrano) 30 0,1 12 52 0 48 228 13
Schweinefleisch (mager) 19 0 9,6 47 0 53 201 9
Schweinefleisch (Bauch) 18 1 29 21 1 78 337 5
!!! Schweinefleisch (Lende) 22 0 2 83 0 17 107 21
Fisch
!!! Alaska Seelachsfilet (natur) 17 0 0,8 90 0 10 66 26
!!! Kabeljaufilet 12,5 0 0,6 91 0 9 65 19
!!! Pangasiusfilet 18,7 0 2 81 0 19 62 30
!!! Rotbarschfilet 16 0 3 70 0 30 91 18
!!! Seeteufelfilet 14,9 0 0,7> 91 0 9 60 25
!!! Thunfisch (in eigenem Saft) 25,5 0,1 1 92 0 8 111 23
Thunfisch (in Öl) 23,9 0 11,3 49 0 51 197 12
Proteinpulver – zum Vergleich, jeweils Vanille + Schoko
Whey Protein (ESN Designer Whey) Vanilla 83 4 5 84 5 11 409 20
Whey Protein (ESN Designer Whey) Schokolade 80 5 6 81 6 13 404 20
Whey Protein (Weider Premium Whey) Vanilla-Caramel 78 5,3 5 82 6 12 378 21
Whey Protein (Weider Premium Whey) Chocolate-Nougat 74 10,3 5,2 77 11 12 386 19
Whey Protein (Olimp Pure Whey Isolate 95) Vanille 86 1 0,3 98 1 1 351 25
Whey Protein (Olimp Pure Whey Isolate 95) Schokolade 86 1 0,3 98 1 1 351 25

Lebensmittel mit einem guten Verhältnis zwischen Proteingehalt und Energie sind mit drei Ausrufezeichen gekennzeichnet (!!!). Diese Auszeichnung erhalten Proteinpulver nicht, da es sich nicht um unverarbeitete Lebensmittel handelt.

In der Spalte P/E-Index istdas Verhältnis Protein/Energie in eine Zahl zusammengeführt, die sich wie folgt berechnet: Protein in g pro 100g des Lebensmittels geteilt durch kcal/100g mal 100, auf ganze Zahlen auf und abgerundet. Je höher der Index, umso weniger Energie muss für die Deckung des Proteinbedarfs aufgenommen werden.