Kennst Du das? Nach einer kräftezehrenden Diät sind die alten Pfunde schnell wieder drauf. Und nicht nur das, jetzt zeigt die Waage sogar mehr an als vorher. Mit der Diät wird das Ziel also nicht erreicht, man wird stattdessen dicker und dicker.

Man muss die Auswirkungen auf den Körper betrachten, um den Jojo-Effekt zu verstehen und zu verhindern. Insbesondere ist daran zu erinnern, dass das Fitness-Ziel der Verlust von Körperfett und nicht von Körpergewicht ist. Durch eine reine Reduktionsdiät wird aber nicht nur der Anteil an Fett reduziert, es geht auch Muskelmasse und Wasser verloren. Der Verlust an Muskelmasse wird zum Problem, da der Kalorienverbrauch mit jedem Gramm Muskeln das verloren geht weiter absinkt, denn pro Kilogramm Muskeln werden pro Tag etwa 100 kcal verbrannt. Vordergründig scheinst Du Deinem Ziel näher zu kommen: Mit dem Abnehmprogramm bist Du leichter als vorher. Der Jojo-Effekt hat zugeschlagen.

Letztlich wird durch eine reine Reduktionsdiät aber vor allem der Muskelanteil des Körpers nachhaltig reduziert. Sobald Du das Diätprogramm beendest und Deine „normalen Ernährungsgewohnheiten“ wiederaufnimmst, ist die Kalorienbilanz schlechter als vorher. Durch die verlorenen Muskeln ist es wahrscheinlich, dass ein deutlicher Kalorienüberschuss erreicht wird. Die überschüssige Energie wird in Fettpolstern sichtbar. Der Zustand des Körpers ist damit schlechter als vor der Diät. Du wirst nicht nur schlechter aussehen, sondern Dich auch schlechter fühlen.

Deine Gewichtsreduktion soll nicht in diese Sackgasse führen. Du musst dafür sorgen, dass der Gewichtsverlust auf den Verlust von Körperfett zurückzuführen ist. Gegen den Jojo-Effekt hilft vor allem eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die durch Sport unterstützt wird.

Wie funktioniert der Jojo Effekt?

Doch eins nach dem andern. Hast Du Dir schon mal überlegt, dass sehr sportliche Menschen eigentlich nie über den Jojo Effekt klagen? Dies liegt daran, dass sie weit weniger gefährdet sind. Besonders betroffen sind Menschen, die sich bereits im Alltag nicht besonders gerne bewegen und gerne essen. Mit jedem Kilo wächst die Unzufriedenheit über den eigenen Körper. Wenn dann noch gerade Silvester ist oder der nahende Sommer droht, steht der Entschluss: Die Pfunde müssen weg. Nehmen wir als Beispiel die ausgedachte Frau Dörte.

  1. Dörte ist 30 Jahre alt, sie wiegt 75kg und hat einen Körperfettanteil von 35%. Das bedeutet, dass Dörte etwa 26 Kilo Fett am Körper trägt und etwa 49 Kilo fettfreies Gewicht mit sich herumträgt. Ihr Grundbedarf beträgt etwa 2000 Kalorien am Tag.
  2. Dörte entscheidet sich für eine reine Reduktionsdiät. Sie nimmt in dieser Zeit statt 2000 kcal nur 800 kcal am Tag zu sich. Hierdurch erzeugt sie ein Kaloriendefizit von 1200kcal am Tag. Sie hält ihr Diätprogramm 14 Tage eisern durch und hat schafft so in dieser Zeit eine Einsparung von 16800 kcal. Diese Werte sind natürlich nicht genau, da mit jedem abgenommenen Gramm der Grundumsatz absinkt und so das Kaloriendefizit pro Tag kleiner wird.
  3. Nach der harten Diätphase steigt Dörte wieder auf die Waage und siehe da: Sie hat in den zwei Wochen 6 Kilo Gewicht verloren. Super! Oder doch nicht? Von den 6 Kilo entfallen mindestens 2 Kilo auf Wasser. Doch auch die restlichen 4 Kilo hat Dörte nicht einfach abgespeckt. Der Körper hat zur Energiegewinnung auch teilweise auf Muskeln zurückgegriffen. Mit den 4 Kilo reduzierter Körpermasse sind 2 Kilo Fett und 2 Kilo Muskeln verschwunden.
  4. Nach der harten Diätphase freut sich Dörte darauf wieder richtig essen zu dürfen. Sie hat nun aber 2 Kilo Muskelmasse weniger. Pro Kilogramm Muskelmasse werden etwa 100 kcal verbrannt. Dörtes Grundumsatz ist also nach der Diät 200 kcal niedriger als vorher. Er beträgt nun nur noch 1800 kcal am Tag. Wenn Dörte wieder wie vor der Diät isst wird sie nun eine positive Kalorienbilanz haben. Über kurz oder lang wird sie wieder das Gewicht vor der Diät erreichen. Da Sie aber weniger Muskeln im Körper hat, ist sie schwächer und sieht schlechter aus. Häufig nimmt der Betroffene noch über sein Startgewicht hinaus zu!

Wie verhindert man den Jojo Effekt wirksam?

Dies führt zu der Frage, wie man den Jojo Effekt wirksam verhindern kann. Hier die grundlegenden Verhaltensregel, wie es funktioniert:

  • Ernährung:+ Das Kaloriendefizit sollte moderat sein(max. 500 kcal / Tag)

    + Nur morgens und nach dem Training ist kohlenhydratreiche Nahrung zuzuführen,
    hierdurch wird Energiegewinnung aus Muskeln und damit Muskelschwund verhindert,
    im Übrigen ist die Ernährung proteinlastig

    + Dem Körper werden ausreichend hochwertige Proteine zur Verfügung gestellt, gegebenenfalls durch Zufuhr aus Proteinpräteraten.

  • Training:+ Krafttraining: Die reduzierte Kalorienzufuhr wird durch ein Muskelaufbau- / Muskelschutztraining begleitet (Umfang moderat, Intensität: hoch)

    + Ausdauertraining: Der Fettstoffwechsel wird durch begleitendes Ausdauertraining im aeroben Bereich verbessert(Umfang hoch, Intensität: gering)

    + Es wird auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet (2-3 Liter / Tag plus 1 Liter pro Stunde Sport)